Az állóképesség fejlesztése a harcosok edzésének egyik legkritikusabb, mégis leggyakrabban elhanyagolt területe. Egy mérkőzés harmadik menetére a fáradtság döntő faktorrá válik – a technika összeomlani látszik, ha az energiarendszer nem képes megfelelően pótolni az elveszített erőforrásokat.
Az energiarendszerek megértése
A küzdősportokban három fő energiarendszer dolgozik párhuzamosan:
ATP-CP rendszer – a robbantásos, 1-10 másodperces erőfeszítésekért felelős. Egy erős ütéssorozat, gyors belépés, robbanékony dobás.
Anaerob glikolízis – 10 másodperctől 2 percig tartó intenzív munka. A legtöbb menet ide tartozik.
Aerob rendszer – a hosszabb, fenntartott erőfeszítésekért, a recovery sebességéért felelős.
A hatékony edzésnek mindhárom rendszert fejlesztenie kell.
HIIT protokollok harcosoknak
A magas intenzitású intervallum edzés (HIIT) a harcosok leghatékonyabb kondicionáló eszköze.
Tabata protokoll: 20 mp munka, 10 mp pihenő, 8 menet, összesen 4 perc. Rendkívül intenzív, de hatékony.
30/30 intervallum: 30 mp maximális intenzitás, 30 mp aktív pihenő. 10-20 meneten keresztül.
Menet-szimulált HIIT: 3 percen keresztül folyamatos, magas intenzitású munka, majd 1 perc pihenő. Az igazi menetidőt imitálja.
Ugrókötél – a harcosok eszköze
Az ugrókötél az egyik legjobb harcász kondicionáló eszköz. Fejleszti:
Kezdőknek 5-10 perc folyamatos ugrókötelezés, haladóknak 15-20 perces, változó intenzitású protokollok.
Futásprogramok
A hagyományos futás is helyet kap a harcász edzésben, de speciális formában:
Intervall futás: sprint és kocogás váltakoztatása. Például 200 m sprint, 400 m kocogás, 8-10 ismétlés.
Tempófutás: 20-30 perc közepes-magas intenzitáson, a laktát küszöb fejlesztéséhez.
Dombfutás: a robbanékonyság és az anaerob kapacitás fejlesztéséhez ideális.
Periodizáció
Az állóképesség fejlesztése nem lineáris folyamat – periodizálni kell. Az edzési ciklus három szakasza: alapkondíció építés, specifikus kondíció fejlesztés, élesítési és csúcsteljesítmény fázis.