A harcász test egy teljesítőgép. A bevitt tüzelőanyag minősége és mennyisége közvetlen hatással van az edzések intenzitására, a felépülés sebességére és a verseny napján nyújtott teljesítményre.
Makrotápanyagok arányai
A harcászok makrotápanyag igénye eltér az átlagos sportolókétól, mivel a küzdősport egyszerre igényel erőt, állóképességet és gyors reakciókészséget.
Szénhidrátok (50-55%): A fő energiaforrás, különösen az anaerob edzések során. Teljes kiőrlésű gabonák, zöldségek és gyümölcsök a prioritások.
Fehérjék (25-30%): Az izomregeneráció és -fejlesztés alapja. Napi 1.6-2.2 gramm testtömeg-kilogrammonként.
Zsírok (20-25%): Hormontermelés, ízületi egészség és a zsírban oldódó vitaminok felszívódásához elengedhetetlen.
Étkezés időzítése
Edzés előtt (1.5-2 óra): Könnyen emészthető szénhidrátok + közepes mennyiségű fehérje. Magas zsírtartalmú, rost-gazdag ételek kerülendők.
Edzés után (30-45 perc): Gyors szénhidrátok + gyorsan felszívódó fehérje az anabolikus ablak maximális kihasználásához.
Lefekvés előtt: Lassan felszívódó fehérje (pl. túró, tojás) az éjszakai izomregenerációhoz.
Hidratáció
A dehidratáció már 2%-os testfolyadék veszteségnél is 10-15%-kal csökkenti a teljesítményt. A harcászok számára ez elfogadhatatlan.
Napi ajánlott bevitel: testtömeg kg x 35 ml, plusz az edzésen elveszített folyadék.
Versenymérleg-kezelés
A súlycsoportos sportokban a versenymérlegen való megjelenés külön tudást igényel. A biztonságos súlycsökkentés fokozatos – hetekkel, nem napokkal a verseny előtt kezdődik.
Az extrém fogyasztás, mint a száraz izzasztás és a drasztikus folyadékmegtakarítás, egészségkárosító és teljesítménycsökkentő hatású.